10 Gode Yoga øvelser til kitesurfere og andre vandsports enthusiaster

Yoga er et fantastisk supplement til dig som kitesurfer eller dyrker anden form for vandsport! Det er sjovt, at kitesurfe, men det kan være hårdt for kroppen. Yoga kan bl.a. bidrage til bedre præstationer og mindre skades risiko. For mig personligt er en af de primære fordele ved at dyrke yoga som kitesurfer den øgede velvære man får i kroppen. Alle kender vist hvor stiv og øm man kan være efter en session på vandet. Når du dyrker yoga vil du ikke få den samme ømhed og muskelsmerte. Jeg har her udvalgt 10 af mine favorit yoga stillinger som kitesurfer. Jeg anvender dem både som opvarmning, udstræk eller som supplerende træning til min kitesurfing praksis.

Husk at der i yoga ikke er et endeligt resultat. Hver stilling ser forskellig ud i hver krop så tilpas øvelserne så det er til at holde ud at være i dem. Det kan godt være. du ikke ser ud som på billederne og det er helt okay!

Vejrtrækningen er også en meget vigtig faktor, jeg har dog i denne artikel prøvet at gøre det hele kort og enkelt. Det er en god ide, at tage et par ind og udåndinger i hver stilling, inden man fortsætter til den næste. I yogaen trækker man altid vejret ind igennem næsen og ud igennem næsen. Man indånder helt ned i maven og udånder fuldkomment.

1. Solhilsen – Surya Namaskar (Super yoga opvarmning til kitesurfere)

Hvorfor: Varmer strækker og toner musklerne i benene, hoften, armene samt rygsøjlen. Toner og stimulerer indre organer. Lærer os at flyde med vejrtrækningen.Det er en god ide, at lave et par solhilsner i træk, uden pause imellem hinanden. Et godt antal kan være tre (én er når man har gentaget cyklussen på begge ben) Solhilsner er super gode som opvarmning af hele kroppen inden kitesurf.

Hvordan:

1. Start i Tadasana – bjergets stilling – indånd / udånd

2. Indånd – stræk armene mod himlen, spænd i balderne imens du laver et lille bagoverbøj

3. Udånd – kom ned med en lige ryg, hjertet førende ind i et stående forover bøj

4. Indånd – træd dit højre ben tilbage i en lav lounge, sænk knæ og ankel i underlaget og kig op

5. Hold vejret og træd venstre ben tilbage så du står i plankens stilling

6. Udånd – sænk knæ, hage og pande i underlaget

7. Indånd cobra

8. Udånd – underbuk tæerne og løft hofterne op og tilbage i den nedadvendte hund

9. Indånd træd højre fod op i mellem hænderne, sænk knæ og fod til underlaget og kig op

10. Udånd venstre fod op imellem hænderne, kig på dine knæ

11. Indånd kom op med en lige ryg, spænd i balderne og lav et let bagoverbøj

12. Udånd hænderne foran hjertet

13. Gentag på modsatte side

2. Den nedadvendte hund / Adho Muka Svanasana

Hvorfor: Strækker og styrker rygraden, hofterne, benene, armene og skuldrene. Kitesurfere føler ofte en del spænding i og omkring deres skuldre – den nedadvendte hund vil løsne dejligt op i dette område.

Hvordan: Kom op på alle fire. Hænderne under skuldrene, knæene under hofterne. Placer nu dine hænder en anelse længere fremme og spred ud på alle ti fingre. Underdrej alle ti tær og løft hofterne mod himlen. Prøv at forlæng igennem rygsøjlen og hoften. Dine fødder behøves ikke at røre underlaget, det vigtige er, at din ryg er lige.

3. Planken – uthita chaturanga dandasana

Hvorfor: Styrker hele kroppen, inderst til yderst. Kan også give mere nærvær i kroppen. Hvis du elsker at hoppe eller du laver unhooked tricks, bruger du din core en del. En stærk core vil reducere skader.

Hvordan: Fra den nedadvendte hund, kom op på tær og med navlen førende læner du din krop ind i plankens stilling. Pres hjertet frem og rul skuldrene tilbage.

4. Delfinen

Hvorfor: Styrker specielt overkroppen. Styrke i overkroppen er især vigtigt hvis du ønsker at forbedre dine unhooked evner. Delfinen kan også være en dejlig hjerteåbner og åbner dejligt forsiden af brystet samt vores skuldre. Hvordan: Fra den nedadvendte hund, kom ned på dine forarme. Hvis du ønsker yderligere udfordring, skift imellem hund og delfin i et par vejrtrækninger. Prøv ikke at ”sætte” dine forarme ned, men mere glide dem.

5. Kriger III / Virabradrasana III

Hvorfor: Forbedre din balance evne og styrker musklerne i dit stående ben. Når man kiter og specielt i hårde ukontrollerede landinger kan der komme overanstrengelse i knæet, derfor er det særligt vigtigt, at holde dem stærke. Balancere på ét ben aktiverer og styrker alle de små muskler i og omkring knæet.

Hvordan: Start fra en lunge hvor du grounder ned i det forreste stående ben, og langsomt og kontrolleret løfter dit bagerste ben. Sug navlen ind imens du løfter det bagerste ben op i en lige linje med overkroppen, eller så højt som muligt. Dine hænder er enten foran hjertet i bede position eller strakt ud langs ørerne.

6. Bredstående stilling med flettede hænder bag ryggen

Hvorfor: Strækker benene, bag lår og åbner op i og omkring skuldrene, som er under meget spænding når man kitesurfer.

Hvordan: Tag en god bredstående stilling på den lange side af din yoga måtte. Lad tærerene pege let ind. Forlæng i rygsøjlen og flet dine hænder på ryggen. Bøj fra hoften og kom ned med en lige ryg og hjertet førende. Når du ikke kan komme længere med lige ryg, kan du langsomt runde i ryggen og lade armene falde ud over dit hoved. Prøv at bringe dine skulderblade tættere på hinanden. Lad kronen af hovedet søge ned mod jorden.

7. Bro – Setu Bandhasana

Hvorfor: Strækker brystet, halsen, rygsøjlen og hofterne. Styrker ryggen, balderne og baglårene. Hvis du nogensinde har prøvet at kite i flere timer i træk eller sejle i den samme retning i noget tid, vil du mærke hvor meget din underkrop arbejder! Det er derfor en god ide, at holde disse muskler aktive og sunde, så du kan have mere stamina på vandet!

Hvordan: Fra en position hvor du ligger på ryggen bøj dine ben ind så dine fødder er ca 15cm fra dine sædeknuder. Stræk armene ned langs siden, håndfladerne er i gulvet. Aktiver inderlårene, og indånd din underkrop op mod himlen. Træk skulderne lidt ind under kroppen og sammen hænderne og stræk ud i gennem for armene. Pres knæende frem og løft brystet op mod hagen. Som en variation kan du løfte et ben mod himlen. Når du skal ud af stillingen løsner du først armene og sænker derefter ned ryghvirvel for ryghvirvel, det sidste der rør underlaget er halebenet.

8. Hoved-til-knæ / Janu Sirsasana

Hvorfor: Åbner alle musklerne på bagsiden af kroppen.

Hvordan: Sid med bene strækket ud foran dig. Træk højre ben ind mod din krop, så fødderne rør indersiden af dit højre ben, så den danner en 90 graders vinkel. Forlæng igennem rygraden og kronen af hovedet, drej dig let mod venstre og på en udånding folder du fra hoften og med hjertet førende ud over benet. Gentag på modsatte side.

9. Sidende twist / Adha Matsyendrasana

Hvorfor: Stimulerer lever og nyre. Styrker ryggen. Strækker hoften, skuldrene og halsen. En god stilling at lave efter en kite session for at frigøre spænding fra musklerne.

Hvordan:Sid med bene strækket ud foran dig. Placer højre fod over venstre ben. Hvis det er muligt for dig, kan du også trække din venstre hæl til højre balde. På en indånding strækker du rygsøjlen og strækker den højre arm mod himlen, på udåndingen placerer du armen på ydersiden af højre knæ. Den vestre arm føres bag kroppen. På hver udånding kan du komme en anelse dybere ind i twistet. Gentag på modsatte side.

10. Savasana – Den dybe afspænding

Hvorfor: Afspænder og afslapper hele kroppen. Beroliger sindet og øger den mentale sundhed. Reducerer stres og forbedre krops bevidstheden.

Hvordan: Lig dig på ryggen. Armene ligger ned langs siden og dine håndflader peger op ad. Fødderne falder ud til siden. Slap af i hele kroppen og i dit sind. Mærk vægten fra din torso, ben, arme og hoved der synker ned mod jorden. Blødgør dit ansigt, området mellem øjenbrynene, musklerne omkring øjnene og kæben. Giv dig selv lov til at mærke den bevidste afslapning.

Mange tak for du læser med!

Rejs med os på en af vores fantastiske kitesurfing rejser med yoga! Oplev på en uge, hvordan du restituerer bedre med yoga og får coaching på vandet til at lære nye tricks i det fedeste fællesskab! Ønsker du at få mere yoga ind i din hverdag? Bliv mere fleksibel, stærkere, forbyg skader og opnå bedre præstation med yoga! Se vores store online udvalg fra yoga for netop kitesurfere!